Recetas saludables y económicas

Introduce aquí el subtítular

PURÉ DE CALABAZA 

Ingredientes para 4 personas:

  • 600 g de calabaza
  • 500 g de zanahoria
  • 2 cebollas medianas
  • 1 diente de ajo
  • 2 patatas pequeñas
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta al gusto
  • 2 tazas de caldo o de agua

Procedimiento:

  1. Retirar la cáscara de la calabaza y las semillas. Cortar la pulpa en dados medianos. Reservar
  2. Lavar las zanahorias y retirarles la piel con ayuda de un pelador de patatas. Cortar en dados pequeños y reservar
  3. Hacer lo mismo con las dos patatas pequeñas. Reservar en un recipiente con agua
  4. Pelar y cortar la cebolla finamente en trocitos pequeños. Realizar el mismo procedimiento con el diente de ajo y reservar
  5. Calentar una cacerola mediana y agregar el aceite de oliva virgen extra. Cuando el aceite se haya calentado, incorporar la cebolla y añadir sal y pimienta al gusto. Dejar rehogar a fuego medio hasta que se trasparente y se ablande. Luego añadir el ajo
  6. Pasados dos minutos, agregar la calabaza y la zanahoria picadas. Agregar una pizca de sal y dejar rehogar durante cinco minutos
  7. Una vez que transcurra este tiempo, añadir las patatas y continuar rehogando durante tres minutos más en la cacerola tapada
  8. Agregar las dos tazas de caldo o agua. Dejar cocinar durante 15 minutos después de que empiece a hervir.
  9. Pasar por el pasapuré o minipimer
  10. Añadir más o menos caldo o agua según la textura deseada

YOGUR SIN YOGURTERA

Ingredientes para 6 yogures:

  • 1 yogur natural
  • 1 litro de leche entera

Procedimiento:

  1. Poner el litro de leche a calentar en una olla hasta que empiece a humear
  2. Apartar del fuego
  3. Batir muy bien el yogur y añadirlo a la leche caliente
  4.  Remover con una cuchara
  5. Repartir la mezcla en los frascos correspondientes
  6. Tapar los frascos con su tapa, papel de film, papel de horno o papel de aluminio
  7. Depositarlos en una nevera de playa con una fuente de calor (bolsa de agua o frasco con agua caliente)
  8. Envolver con una toalla y tapar
  9. Dejar reposar 12 horas en un lugar tranquilo

LENTEJAS GERMINADAS

Ingredientes:

  • 1 paquete de lentejas
  • Agua potable

Procedimiento:

  1. Remojar las lentejas durante 12 horas en un frasco con la tapa agujereada
  2. Desechar el agua y dejar el bote inclinado de forma que se pueda escurrir el agua sobrante
  3. Regar 2 o 3 veces al día repitiendo el mismo proceso y dejando el bote inclinado hasta obtener los germinados
  4. Finalmente guardar en la nevera y consumir en un plazo máximo de 4 días

NOTA: Se puede utilizar cualquier tipo de legumbre o semilla lo único que variará es el tiempo de germinado. En el caso de que no germinen podría ser porque son transgénicas.


BIZCOCHO INTEGRAL SIN AZÚCAR NI EDULCORANTES

Ingredientes para 8 personas:

  • 1 yogur entero natural

  • 3 huevos camperos

  • 2 medidas de yogur de la mezcla de fruta para endulzar

  • 125 g de dátiles

  • 1-2 plátanos maduros

  • 1 medida de yogur de aceite de oliva virgen extra

  • 2 medidas de yogur de harina de trigo integral

  • 1 sobre de levadura

Procedimiento:

    • Para preparar la mezcla de dátil i plátano, ponemos los dátiles en un vaso con un chorro de agua (sin llegar a cubrirlos) y llevamos al microondas a máxima potencia unos 4 minutos.

    • Batimos los dátiles hidratados, sin quitar el agua, con los plátanos maduros hasta conseguir una mezcla uniforme.

    • Reservamos mientras enfría.

    • En un bol, echamos el yogur, los huevos, el aceite de oliva y la mezcla de fruta.

    • Batimos bien.

    • Añadimos las harinas y el sobre de levadura y volvemos a batir hasta que no haya grumos. En este punto, podemos añadir al bizcocho trocitos de frutos rojos, frutos secos, chocolate negro...

    • Llevamos la masa a un molde previamente untado con aceite de oliva virgen.

    • Horneamos a 180 ºC.

    • Pasados 45 minutos vamos comprobando cada 5-10 minutos si está hecho.

    • Sacamos del horno, desmoldamos y dejamos enfriar sobre una rejilla.


GALLETAS DE FRUTA Y AVENA

Ingredientes para 8 personas:

  • 20 g de manzana o plátano maduros

  • 80 g de copos de avena

  • 50 g de almendras naturales

  • 1 cucharada de canela molida

  • Una pizca de sal

Procedimiento:

  1. Primero hacemos un puré de plátano con ayuda de un tenedor, o el de manzana batiéndolas o en compota.

  2. Mezclamos bien el puré con los copos de avena, la canela molida y la sal.

  3. Añadimos las almendras picadas y mezclamos bien.

  4. Precalentamos el horno a 180°C y ponemos un papel adecuado sobre la bandeja.

  5. Con cucharadas de masa hacemos galletas no muy gruesas; si hace falta rectificar la textura de la masa, añadimos fruta si está seca, o copos de avena si está blanda.

  6. Horneamos 10 minutos, hasta que estén duras y doradas.

  7. Dejamos enfriar sobre una rejilla para que suelten la humedad y no se reblandezcan. 

TORTITAS DE PLÁTANO

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 huevos camperos

  • 1 plátano grande maduro

  • Canela molida

  • Aceite de oliva virgen extra

  • Frambuesas

  • Chocolate negro

Procedimiento:

  1. Aplastamos el plátano con un tenedor hasta que quede una masa algo homogénea.

  2. Batimos los huevos mezclamos con el puré de plátano.

  3. Añadimos un poco de canela molida y mezclamos bien.

  4. Engrasamos una sartén antiadherente con aceite de oliva virgen y calentamos a nivel medio.

  5. Vertemos un cazo de la masa y mantenemos durante 2-3 minutos hasta que los bordes se despeguen fácilmente.

  6. Damos la vuelta y cocinamos un par de minutos.

  7. En este caso, servimos con chocolate negro (líquido o en polvo) y frambuesas, aunque existen multitud de combinaciones. 

ARROZ INTEGRAL CON ESPINACAS Y PASAS

Ingredientes para 4 personas:

  • 200g de arroz integral
  • 1 bolsa de espinacas frescas
  • 100g de uvas pasas
  • 1 brik de caldo de verduras
  • 1 ajo
  • 1 ramito de perejil
  • 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

Procedimiento:

  1. En una cazuela con un poco de aceite ponemos a sofreír el ajo
  2. Cuando coja color agregamos el arroz y volvemos a rehogar
  3. Vamos añadiendo el caldo mientras removemos y dejamos cocinar unos 35-40 minutos
  4. Una vez cocinado el arroz, añadimos un salteado de espinacas con pasas y un poco de perejil troceado y damos una vuelta al conjunto


HAMBURGUESA DE LENTEJAS Y ARROZ INTEGRAL

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 frasco de lentejas cocidas
  • 30g de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 30g de pimiento rojo
  • 30g de pimiento verde
  • 30g de zanahoria
  • 30g de pan rallado
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto

Procedimiento

  1. Lavamos y escurrimos las lentejas y las trituramos con un tenedor o con la batidora
  2. En una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego moderado sofreímos las hortalizas picadas
  3. Cuando empiecen a dorarse se añade la masa de lentejas, mezclamos y retiramos del fuego
  4. Una vez templada la mezcla, amasamos haciendo la forma de las hamburguesas
  5. Freímos, pasándolas previamente por un poco de pan rallado.
  6. Acompañar con las verduras deseadas

TOMATES RELLENOS DE CARNE Y VERDURAS

Ingredientes para 5 personas:

  • 300gr carne picada de pollo 
  • 1 taza de quinoa o arroz
  • 1 diente de ajo 
  • Media taza de cebolla roja 
  • 1⁄3 de hojas de albahaca
  • Queso rayado al gusto.
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 
  • Sal y pimienta negra al gusto.

Procedimiento:

  1. Precalentar el horno a 180ºC.
  2. Poner agua dentro de una olla y hervirla. Añadir la quinoa y retirarla una vez cocida
  3. Limpiar los tomates, retirar la parte superior, sacar la pulpa y ponerlo en un bol aparte.
  4. En una paella a fuego medio-alto, añadir el aceite de oliva y el ajo. Cuando esté dorado añadir la cebolla picada y la pimienta y cocinar durante dos minutos o hasta conseguir el punto deseado (recuerda que después va al horno, así que es importante no sofreírla mucho).
  5. Añadimos la carne picada a la paella y lo mezclamos. A medida que se va cocinando la carne añadir los condimentos (sal y pimienta negra). Cómo hemos dicho antes, la carne no se tiene que hacer mucho puesto que después va al horno y la podemos secar demasiado.
  6. Añadir la quinoa, la pulpa del tomate y la albahaca. Homogeneizarlo todo bien a temperatura reducida durante dos minutos aproximadamente y retirarlo del fuego.
  7. Colocar los tomates crudos en la bandeja del horno y llenarlos del relleno que hemos preparado previamente.
  8. Añadir el queso rallado por encima para gratinar y llevarlo directamente al horno durante 20 minutos.
  9. Después de la cocción, se puede optar por ponerle un poco de perejil picado o menta picada encima para potenciar el sabor.

SALTEADO DE CEBADA Y VERDURAS

Ingredientes para 4 personas:

  • 400g de cebada
  • 100g de judías verdes 
  • 75g de pimiento rojo
  • 100g de berenjena
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

  1. Pon la cebada en una olla y cuécela durante aproximadamente 18 minutos. Cuela y limpia los granos con agua fría para quitar el almidón. Reserva un poco de caldo. Corta en trozos pequeños el pimiento, la berenjena y las judías verdes.
  2. Saltea las verduras con un poco de aceite de oliva virgen extra. Añade un poco de caldo reservado anteriormente i continua la cocción 5 o 6 minutos más
  3. Añade la cebada y sal y pimienta al gusto

CROQUETAS DE POLLO

Ingredientes para 20 ud:

  • 60g de pollo (sobrante del caldo)
  • 1 cebolla pequeña
  • 1 vaso de leche (o bebida vegetal)
  • 6 cucharadas de harina blanca (puede ser de arroz)
  • 1 huevo (se puede substituir por una cucharada de harina de garbanzos y dos de agua)
  • Sal y pimienta al gusto
  • Pan rallado para el rebozado (puedes usar copos de maíz triturados)
  • Aceite para freír

Procedimiento:

  1. Cortar la cebolla a trozos pequeños y pocharla en una sartén
  2. Incorporar el pollo desmenuzado y saltear todo junto
  3. Añadir las 6 cucharadas de harina e ir removiendo hasta que se dore un poco
  4. Agregar el vaso de leche y salpimentar
  5. Remover continuamente hasta que se forme una masa compacta
  6. Dejar enfriar la masa
  7. Una vez fría formar las croquetas con la ayuda de una cuchara
  8. Pasarlas por el huevo y el pan rayado
  9. Finalmente freír con el aceite bien caliente

MERMELADA DE NARANJA

Ingredientes para 500g: 

  • 3 naranjas
  • 4 dátiles
  • 1 rama de canela
  • 1 cucharadita de café de jengibre en polvo

Procedimiento:

  1. Pelar las naranjas sin que quede la parte blanca 
  2. Verterlas en una olla 
  3. Añadimos 4 dátiles deshuesados, una rama de canela y la cucharadita de jengibre en polvo
  4. Cocinamos la mezcla a fuego medio durante 15 minutos 
  5. Retirar la rama de canela 
  6. Triturar con el minipimer
  7. Guardar en nevera

MASA MADRE

En el siguiente enlace podrás ver una receta completa de como se hace la masa madre


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